Si odieu fer cardio, probablement pugueu parar

Hi va haver un moment en què fer hores i hores de cardio es considerava la millor manera d’atendre’s. Tot i que els temps han canviat, moltes dones segueixen escollint intervals de cintes i classes de centrifugació per sobre del bombament de ferro, tot i la popularitat creixent de l’alçament de pes. Això pot ser perquè alguns encara creuen que aixecar pesos els farà voluminosos.

Aquest mite és tan omnipresent que l’entrenador de celebritats Ben Bruno va decidir publicar un vídeo al seu Instagram on es mostren algunes de les seves clientes més fortes. Entre ells: Jessica Biel, Kate Upton i Rita Ora.

No només els clients de la llista A de Bruno han descobert els avantatges d’aixecar peses. Després de donar a llum al seu segon fill, Hillary Duff va compartir que canviava cardio per exercicis de força a l'estil del culturisme. Va afegir que mai no s’havia sentit tan forta ni magra abans.



Però és realment una bona idea salut -en cas contrari deixar de fer cardio completament? I l’entrenament de força només pot ajudar a perdre pes (si aquest és el vostre objectiu)? Per davant, els entrenadors experts posen les coses en perspectiva.

Sí, l’entrenament de força és una de les millors coses que podeu fer pel vostre físic.

Hi ha diversos avantatges força importants en centrar-se en l’alçament de pes quan s’intenta tenir una millor forma.

Si teniu l’esperança de canviar la forma del vostre cos aspecte , aixecar peses per augmentar la força i el creixement muscular és una gran idea, diu Dominic Matteo, entrenador personal certificat i instructor MasterClass de Precision Nutrition. Ajuda a crear il·lusions òptiques desitjables, explica. Per exemple, les espatlles més definides o més amples o les cues més grans poden fer que la cintura sembli més petita.

A més, hi ha una diferència entre perdre pes, que pot ser una combinació de múscul i greix, enfront de perdre només greix. L’entrenament de força us pot ajudar a perdre greixos mentre preserveu els músculs, mentre que és més probable que un règim de cardio-sol resulti en la pèrdua de greixos i músculs. Si perdeu pes sense entrenar la força, normalment us sembla una versió més petita d’on vau començar, assenyala Matteo. Dit d’una altra manera, no tindríeu cap tonalitat o definició que la gent sol cercar quan diu que vol perdre pes.

I hi ha una altra bona raó per prioritzar la pèrdua de greix a la pèrdua de pes: com més massa muscular tingueu, més energia gasta el cos en repòs, explica Stephen Foster, CSCS, entrenador de TRAINIAC. Per tant, quan teniu més massa muscular, cremeu més calories, fins i tot quan no feu exercici. (Tot i que és important tenir en compte que tenir més múscul no significa màgicament que es pugui menjar en excés constantment i mantenir el pes o perdre greix).

Quant a per què la gent cita sensació millor que mai quan es centren en l'entrenament de força, hi ha moltes raons per les quals això podria passar, segons Kourtney Thomas, CSCS * D, un entrenador personal certificat. L’entrenament de força pot ser una de les coses que pot fer una persona amb el seu cos, ment i ànima, diu ella. A més, se sap que l’entrenament de força millora els símptomes de depressió i ansietat, els nivells d’energia i la imatge corporal. Quan aquestes coses augmenten, ens sentim millor, assenyala Thomas.

Però per canviar el vostre cos, l’entrenament de força per si sol probablement no el tallarà.

Tot i que aixecar peses definitivament us pot ajudar a perdre greix, hi ha molts altres factors en joc, emfatitza Matteo. I no només parla de cardio. La ingesta nutricional, el moviment general, el son i l’estrès formen part d’aquest trencaclosques, diu. No feu cas a ningú quan intenteu perdre greix i es fa més difícil. Això es deu al fet que tots aquests factors poden afectar el vostre balanç energètic, o les calories ininterrompudes en comparació amb les calories, cosa que en última instància determina si guanyeu o perdeu pes.

A més, la majoria de la gent ho necessita alguns cardio per mantenir-se sa.

És important entendre que el comerç de cardio per peses no significa que s’hagi d’asseure al sofà tot el dia, excepte quan arribi al gimnàs.

L'American Heart Association recomana 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana. (L’ideal seria que s’estengués al llarg de la setmana.) La cosa és que la majoria de la gent veu aquestes directrius i pensa: d’acord, he de passar 150 (o 75) minuts al gimnàs fent cardio. Però realment no és així.

Per a la majoria de la gent, una línia base de 10.000 a 13.000 passos al dia és un punt de partida sòlid, diu Matteo, sobretot si ho podeu aconseguir amb una mica de marxa ràpida, com quan us afanyeu a agafar el metro o arribar al cotxe més ràpidament a l’aparcament glaçat. Altres activitats aeròbiques moderades que s’adapten a la factura inclouen nedar, tallar la gespa i jardineria.

Quan es tracta d’aquests 75 minuts d’exercici aeròbic enèrgic (que inclou coses com córrer, exercici cardiovascular i classes de gir), en realitat no tenir fer-ho per obtenir una salut millor si ja teniu prou activitat moderada.

A menys que una part del vostre objectiu sigui la millora ràpida de la salut cardiovascular, afegir lentament cardio [al gimnàs] només segons sigui necessari per a la pèrdua de greix, és el camí a seguir, diu Matteo. Per descomptat, no tothom busca pèrdua de greix. Si el vostre objectiu principal és estar més en forma aeròbica: potser voleu fer una mitja marató, fer un viatge de senderisme o el vostre objectiu principal és sentir-vos menys ventosos pujant les escales; un paper més important en el vostre pla d’entrenament.

És més, l’halterofília pot comptar com a cardio en alguns casos, en funció de l’elevada freqüència cardíaca. Per & apos; doblar-se, & apos; la vostra freqüència cardíaca ha de continuar, explica Lena Marti, entrenadora personal certificada. El llindar exacte de la freqüència cardíaca dependrà de la vostra edat i nivell de condició física, però normalment voleu estar entre el 50 i el 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima per a una activitat aeròbica moderada i del 60 al 85 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima per a una activitat vigorosa. Les maneres de mantenir la freqüència cardíaca al mateix temps que l’entrenament de la força consisteixen a reduir el temps de descans entre sèries o afegir un exercici aeròbic de cos sencer a un circuit com els burpees o els gronxadors de kettlebell. Aquests exercicis desafien el cos tant en força com en cardio.

Però massa cardio llauna evitar que assoleixi els seus objectius.

Exagerar amb cardio pot afectar negativament la pèrdua de greix per dos motius principals, diu Marti. El primer és que podria ser un embolic amb les seves hormones; específicament, els nivells de cortisol, explica. Tot i que tots els exercicis augmenten el cortisol (o els nivells d’hormones de l’estrès fins a un cert punt, massa episodis llargs de cardio, juntament amb l’entorn d’alt estrès que viuen la majoria de la gent en aquests dies, poden fer que el cortisol es mantingui elevat durant períodes de temps més llargs.

Tenir nivells elevats de cortisol en realitat pot causar altiplà, o fins i tot pot fer que guanyi pes, afegeix Marti. En segon lloc, el cortisol té una naturalesa catabòlica. Les reaccions catabòliques funcionen per trencar els músculs. Si treballem per aprimar-se, no volem que el nostre cos estigui en estat catabòlic. Volem que el nostre cos estigui en un estat anabòlic; l’estat en què els nostres cossos construeixen massa muscular magra.

Foster hi està d’acord, i assenyala que aquest és un dels motius pels quals recomana fer cardio després d’aixecar peses si feu les dues coses el mateix dia. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, és millor evitar fatigar els músculs amb cardio abans de tocar els pesos, explica.

És més, fer més cardio té el potencial de tenir molta gana, apunta Matteo. Tenint en compte que la nutrició és una part clau de qualsevol pla de pèrdua de greix, això pot ser problemàtic. Matteo també prefereix utilitzar allò que la gent pensa tradicionalment com a cardio com a eina més endavant en el viatge de pèrdua de greix d’una persona. La majoria de la gent al final es troba a l'altiplà, i afegir més cardio en aquest moment pot ajudar a augmentar les seves calories. Però si comenceu a fer un munt de cardio des del principi, la vostra única opció quan això passi seria menjar menys.

Si us agrada fer cardio, no hi ha cap raó per deixar de fer-ho.

... Però, per contra, si no us interessa dedicar temps al cardio al gimnàs, probablement no sigui tan gran. La clau és assegurar-vos que el cardio que feu coincideix amb el que espereu aconseguir.

Penseu en els vostres objectius.

Hi ha moments en què la sensació en l’entrenament cardiovascular té sentit. Si el vostre objectiu es basa en el rendiment per córrer una marató o un triatló, el cardio durant hores i hores pot ser beneficiós, apunta Foster. Però si us agrada fer cardio i el vostre objectiu és la pèrdua de greix, barregeu-vos amb una mica d’entrenament de força. Una bona combinació seria afegir entrenament de resistència a la vostra rutina tres vegades per setmana i centrar-vos en el cardio dues vegades per setmana. O fins i tot acabar els entrenaments d’entrenament de resistència amb 15-20 minuts de cardio, diu Foster.

Recordeu que el cardio pot tenir molts significats diferents.

Hi ha molts tipus de cardio i moltes maneres diferents de desafiar-se a si mateix que no només corren fora durant una hora, assenyala Marti. Caminar, aixecar peses, fer exercicis HIIT més curts i, en general, estar actiu en el dia a dia pot comptar amb la vostra activitat cardiovascular.

Sabeu que el que funciona per a cada persona és diferent.

HIIT pot funcionar molt bé per a una persona, però no ajuda a perdre pes per a una altra, assenyala Marti. En definitiva, de la quantitat de cardio que heu de fer i de quin tipus depèn vostè : els vostres objectius, el vostre estil de vida, quin tipus d'exercici us agrada, l'estrès que teniu, el vostre horari de son i molt més.

La conclusió? Si gasteu molt de temps i esforç en exercici cardiovascular en nom de la pèrdua de pes i no us agrada, reduir-lo no és necessàriament una recepta per al desastre, sempre que tingueu prou activitat al dia. la vida quotidiana fora del gimnàs. Però si us encanten les vostres curses llargues, les sessions el·líptiques o les classes de spin? Segueix fent-te.

    • A càrrec de Julia Malacoff